두 손을 무릎 위에 올리고 엉덩이 관절을 접어 상체를 앞으로 기울인 이후, 허리가 구부러지지 않도록 하면서 엉덩이 관절만 구부렸다 편다. 엉덩이 근육을 조이면서 허벅지와 엉덩이 힘으로 일어난다.
엉덩이 관절을 접어 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 적당히 구부린다. 허리가 구부러지지 않도록 주의하면서 엉덩이와 허벅지에 힘을 준다.
한쪽 무릎을 구부려 바닥에 대고, 물건을 몸쪽으로 안은 후 무릎 힘으로 일어선다.
한쪽 손으로 의자나 책상, 막대 등으로 지지한 후 한쪽 다리에만 몸무게를 싣고 엉덩이 관절을 구부려 물건을 집는다. 등과 허리가 굽혀 지지 않도록 한다.
무거운 물건을 들어올릴 때 허리에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 무거운 물건을 들 때는 엉덩이를 뒤로 쭉 빼먼서 무릎을 굽혀 자세를 낮추고, 일어날 때는 허벅지 관절과 무릎의 힘을 이용한다.
바닥에 완전히 엎드려 허리를 이완한다.
팔꿈치를 어깨 넓이로 벌리고 몸을 살짝 들어 가슴을 연다.
앞을 쭉 펴서 상체를 천천히 들어올린다. 호흡을 하면서 자세를 유지한다. 만약 통증이 오면 앞의 단계로 돌아간다.
